介護予防は、介護が必要になる前から始めるもの

介護予防とは、要介護状態になることを防いだり、できるだけ遅らせたりするための 取り組みです。一次予防の考え方では、「元気だからこそ、今のうちにできることを続ける」ことが大切とされています。衰えのサインが出始めるときは、すでに二次予防が必要な段階にあたります。
参考：厚生労働省「第 1章 介護予防について」https://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/dl/tp0501-1_01.pdf

つまり、介護予防の対象者は、介護が必要になりそうな人だけではなく、将来に向けて健康を維持したいシニア世代全体(目安は65歳以上)ともいえます。

たとえば、次のような変化に心当たりはないでしょうか。

• 以前より歩く機会が減った
• 外出するのが億劫になってきた
• 少しの段差でも気になることがある
• 背中が丸くなってきたと感じる
• 長く歩くと疲れやすい

このような変化は、すぐに介護が必要というわけではありません。
ただ、体を動かす機会が減ると、筋力やバランス感覚が落ちやすくなり、さらに外出が減るという悪循環につながることがあります。

出典：厚生労働省関連資料「高齢者における栄養の特性と課題、フレイルと栄養の関係」をもとに作成

加齢に伴って筋肉量や筋力の低下が進むと、サルコペニア(筋減少症)と呼ばれる疾患に発展してしまうことも。
一般に筋肉量は40歳代から低下が始まり、80歳までに30〜40％低下するとされており、筋線維の萎縮や筋線維数の減少がその背景にあると考えられています。
だからこそ、歩く機会が減る前から、運動習慣や活動量、栄養状態を意識しておくことが重要です。

そこで注目したいのが、ウォーキングです。「介護予防で何ができるか」を考えたとき、無理なく続けやすい運動のひとつです。

シニア世代にとって、ウォーキングが続けやすい理由

無理なく始めやすい

ウォーキングは、激しい動きを必要とせず、自分の体力や体調に合わせて始めやすいのが魅力です。 「まずは10分だけ」「近所を少し歩くだけ」といった形でも始められます。

歩く力を維持しやすい

歩くことは、足腰の筋力だけでなく、姿勢やバランス感覚にも関わる大切な動きです。 毎日の中で歩く機会を保つことは、将来も自分の足で動き続けるための土台になります。

外出や活動のきっかけになる

歩く習慣があると、買い物や散歩、友人との外出など、日常の活動量も保ちやすくなります。 閉じこもりを防ぐ意味でも、ウォーキングは取り入れやすい介護予防のひとつといえます。

健康への意識が高まる

「歩いてみよう」と思うこと自体が、自分の体に目を向けるきっかけになります。 運動習慣を見直す第一歩としても、ウォーキングは始めやすい方法です。

年齢を重ねても続けやすい運動を考えたとき、ウォーキングは身近で取り入れやすい方法のひとつです。 自分の体力や体調に合わせて無理なく続けやすく、日々の活動を支える習慣にもつながります。

こんな方こそ、歩く習慣を早めに見直したい

たとえば次のような方は、介護予防の対象者として 今のうちから歩く習慣を見直す良いタイミングかもしれません。

介護予防は、「困ってから始めるもの」ではありません。できるうちに、無理なく続けられる運動を習慣にしておくことが大切です。

歩く習慣を見直すなら、ポールウォーキングがおすすめ

そんな方におすすめなのが、ウォーキングポールを取り入れた歩行習慣です。ポールを使うことで姿勢を意識しやすくなり、腕や上半身も使いながら歩けるのが特長です。姿勢や筋力の維持を意識しながら、日々のウォーキングを続けたい方にも向いています。

ウォーキングポールを使うと、足元だけでなく腕や上半身も使いやすくなるため、全身運動に近い形で歩きやすくなります。 その結果、通常のウォーキングより平均して約8〜15％エネルギー消費量がアップするとされています。

また、継続して取り組むことで脚の筋力にも良い影響が期待でき、3か月間ポールを持って歩いた場合、平均して約1.2倍脚筋力が向上したというデータもあります。 「ただ歩くだけ」で終わらせず、歩く力や活動量の維持を意識したい方に向いています。

●姿勢改善
ポールを持って歩くと自然と背筋が伸び、左右のバランスのとれた美しい歩行姿勢に！

●ダイエット
通常のウォーキングよりエネルギー消費量が平均して約8〜15%アップ！

●筋力アップ
3ヶ月間ポールを持って歩くと、脚筋力が平均して約1.2倍アップ！

※長野県次世代ヘルスケア産業協議会「健康」×「ものづくり」分科会事業
「ポールdeアクティブ ウォーキング」パンフレットより引用

下半身だけでなく積極的に上半身を使うため様々な効果が期待できます！
心肺機能の改善（有酸素運動） / 全身の筋力強化やストレッチ / 関節可動域の拡大（股関節、肩関節） / 骨密度を高める / 血液循環を改善 / 消化器官の増強 / バランス改善 / 慢性腰痛や肩こりの予防や改善